Es un movimiento funcional de cuerpo completo variante del Kettlebell Swing que combina fuerza, velocidad, coordinación y equilibrio. Este ejercicio se realiza utilizando un balón medicinal y una pared, y consiste en lanzar el balón contra la pared, atraparlo y repetir el movimiento en una serie de repeticiones.
En cuanto al movimiento en relación craneal caudal, este se lleva a cabo mediante una oscilación controlada del peso del balón desde una posición inicial en bipedestación, pasando por una fase intermedia de flexión de cadera, rodillas e inclinación del tronco hasta una posición final de extensión de la cadera. Este movimiento se realiza en un plano sagital, es decir, en el plano que divide el cuerpo en mitades derecha e izquierda
El ejercicio se inicia frente a una pared, con el balón medicinal en posición elevada a la altura del pecho, los pies separados a la anchura de los hombros, y el cuerpo en bipedestación. A continuación, se procede a una flexión de cadera y rodillas generando una inclinación pronunciada del tronco que lleva el balón hacia abajo y hacia atrás entre las piernas seguida de inmediato de una extensión completa de cadera y rodillas, mientras se genera un impulso que se utiliza para lanzar el balón contra la pared. En el momento del lanzamiento, el cuerpo se encuentra en una posición de extensión completa de cadera y rodillas, con los brazos extendidos hacia arriba y hacia delante. Después de lanzar el balón, se produce una flexión de cadera y rodillas para atrapar el balón en el rebote y repetir el movimiento.
Los músculos principales involucrados en el ejercicio son los músculos del tren inferior, especialmente los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y los sóleos, que son los responsables de la extensión de la cadera y las rodillas en la fase de impulso. También se activan los músculos del tren superior, incluyendo los deltoides, los bíceps, los tríceps y los músculos de la espalda, que ayudan en la elevación y lanzamiento del balón.
Además, los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja son importantes para mantener una postura adecuada durante el ejercicio y para estabilizar la columna vertebral.
En términos de nivel de condición física, este ejercicio se considera adecuado para personas con un nivel intermedio a avanzado de condición física. Esto se debe a que requiere una buena capacidad cardiovascular y fuerza muscular, así como una buena coordinación y equilibrio. También es importante tener una buena técnica de levantamiento y lanzamiento para evitar lesiones. Los principiantes deben comenzar con un balón medicinal de menor peso y trabajar en su técnica antes de aumentar la intensidad del ejercicio.