Una variante del clásico ejercicio de sentadilla que se realiza utilizando una barra o un landmine. Este ejercicio se centra en el desarrollo de la fuerza y la potencia en la parte inferior del cuerpo, incluyendo los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.
Para realizar el ejercicio, el ejecutante se coloca en una posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros y la barra o el landmine fijados en el suelo. A continuación, se flexionan las rodillas y las caderas, descendiendo hacia abajo en una posición de sentadilla profunda, mientras se agarra la barra o el landmine con ambas manos.
Durante el descenso, la barra o el landmine se mantiene en contacto con el torso, para mantener la estabilidad en la columna vertebral. Una vez que se alcanza la profundidad deseada, el ejecutante se levanta de la sentadilla, extendiendo las rodillas y las caderas mientras la barra permanece cercana al torso.
En términos de la cadena cinética, este ejercicio involucra una secuencia de movimientos craneal-caudal. En la fase de descenso de la sentadilla, se produce una flexión de las caderas, seguida de una flexión de las rodillas y una flexión de la columna vertebral. En la fase de elevación, se produce una extensión de las rodillas y las caderas, seguida de una extensión de la columna vertebral.
Los músculos principales involucrados en el ejercicio incluyen los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Los cuádriceps son los principales motores de la fase de extensión de la rodilla, mientras que los glúteos y los isquiotibiales son los principales motores de la fase de extensión de la cadera. Las pantorrillas actúan como estabilizadores durante todo el movimiento.
En términos de nivel de condición física requerido, este ejercicio es de nivel principiante a intermedio. Se requiere una buena capacidad de flexión y extensión de cadera y rodilla, así como una buena estabilidad en la columna vertebral. Además, se requiere una buena fuerza y potencia en los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas para ejecutar correctamente el movimiento. Es recomendable que los principiantes comiencen con una carga ligera y realicen el ejercicio bajo la supervisión de un entrenador o instructor experimentado. Con el tiempo, pueden aumentar la carga y la intensidad del ejercicio para lograr un mayor desarrollo de la fuerza y la potencia en la parte inferior del cuerpo.