Un movimiento compuesto que combina una sentadilla con una elevación de hombros utilizando una barra o landmine. Este ejercicio tiene como objetivo principal desarrollar la fuerza, potencia y estabilidad en la parte inferior del cuerpo, la región lumbar y los hombros.
Desde una posición de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y la barra o el landmine en posición vertical delante del cuerpo, el ejecutante flexiona las rodillas y las caderas, descendiendo hacia abajo en una posición de sentadilla profunda. Durante el descenso, la barra o el landmine se mantiene en contacto con el torso, para mantener la estabilidad en la columna vertebral.
Una vez que se alcanza la profundidad deseada, el ejecutante se levanta de la sentadilla explosivamente, extendiendo las rodillas y las caderas, mientras levanta la barra o el landmine hacia arriba y adelante, en una posición de prensa de hombros. En esta posición, los brazos están completamente extendidos sobre la cabeza, manteniendo una posición neutra de la muñeca y los codos, y la barra o el landmine están alineados con el cuerpo.
Para volver a la posición inicial, el ejecutante baja la barra o el landmine hacia abajo, mientras flexiona las rodillas y las caderas, regresando a la posición de sentadilla profunda.
En términos de la cadena cinética, este ejercicio involucra una secuencia de movimientos craneal-caudal. En la fase de descenso de la sentadilla, se produce una flexión de las caderas, seguida de una flexión de las rodillas y una flexión de la columna vertebral. En la fase de elevación explosiva, se produce una extensión de las rodillas y las caderas, seguida de una extensión de la columna vertebral y la elevación de los hombros.
Los músculos principales involucrados en este ejercicio incluyen los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, músculos de la región lumbar y deltoides. Los cuádriceps y glúteos son los principales motores de la fase de extensión de la cadera y la rodilla, mientras que los isquiotibiales actúan como estabilizadores durante la fase de descenso de la sentadilla. Los músculos de la región lumbar, incluyendo los erectores espinales y el multifidus, estabilizan la columna vertebral durante todo el movimiento. Los deltoides, especialmente los deltoides anteriores y medios, son los músculos responsables de la elevación de los hombros.
En términos de nivel de condición física requerido, este ejercicio es de nivel intermedio a avanzado. Se requiere una buena capacidad de flexión y extensión de cadera y rodilla, así como una buena estabilidad en la columna vertebral. Además, se requiere una buena fuerza y potencia en los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, región lumbar y hombros para ejecutar correctamente el movimiento. Es recomendable que los principiantes comiencen con una carga ligera y realicen el ejercicio bajo la supervisión