Una combinación de dos movimientos clásicos de levantamiento de pesas: el Hang Power Clean y el Front Squat. Esta variante es excelente para desarrollar la fuerza explosiva, la coordinación neuromuscular y la capacidad aeróbica. A continuación, se describe el movimiento en relación craneal caudal, así como los músculos involucrados y sus funciones específicas.
El movimiento comienza en bipedestación con los pies a la anchura de los hombros y la barra sostenida en posición de Hang (por encima de las rodillas). Desde aquí, se realiza una tracción explosiva de la barra hacia el cuerpo, seguida de una elevación enérgica de la misma hasta la altura de los hombros (hang power clean). Luego, se realiza un cambio rápido de la posición de las manos para pasar de la posición de agarre en pronación a la posición en supinación, lo que permitirá que la barra descanse sobre los hombros. Finalmente, se desciende a la posición de sentadilla frontal (front squat), manteniendo la espalda recta y los codos levantados para sostener la barra.
En cuanto a los músculos involucrados, este ejercicio trabaja principalmente la cadena posterior, que incluye los músculos de las piernas, los glúteos, la espalda y los hombros. Durante la tracción de la barra, los músculos principales que trabajan son los cuádriceps, los glúteos y los músculos isquiotibiales, que se encargan de extender las rodillas y las caderas para generar potencia. A medida que la barra se eleva, los hombros y la espalda baja se activan para generar tracción y estabilizar la columna vertebral. En la fase final del ejercicio, los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, se activan para permitir el descenso controlado en la posición de sentadilla frontal.
En cuanto al nivel de condición física que se requiere para ejecutar este ejercicio, es importante tener en cuenta que es una variante avanzada de levantamiento de pesas. Se requiere una buena técnica y una fuerza base para realizar este ejercicio de manera segura y efectiva. Se recomienda que los principiantes se centren en la técnica individual de cada movimiento antes de intentar la combinación. Los atletas intermedios que tienen una buena base de fuerza y experiencia en levantamiento de pesas pueden probar este ejercicio como una forma de mejorar su capacidad explosiva. Los atletas avanzados que ya tienen experiencia en la realización de estos movimientos y han desarrollado una buena técnica pueden utilizar este ejercicio como una forma de mejorar la fuerza y el rendimiento atlético.