O la “arrancada colgada seguida de sentadilla frontal”, es una técnica de levantamiento olímpico que implica la utilización de una barra con peso. Este ejercicio se lleva a cabo en dos movimientos distintos: el primero es una arrancada colgada y el segundo es una sentadilla frontal.
En la arrancada colgada, el atleta comienza con la barra en una posición suspendida en el aire, aproximadamente a la altura de las rodillas. A continuación, el atleta realiza un movimiento explosivo de extensión de cadera y rodilla para levantar la barra hacia los hombros, mientras simultáneamente se “engancha” debajo de la barra para atraparla en la posición de sentadilla frontal.
En la sentadilla frontal, la barra se sostiene sobre los deltoides con los dedos y el codo apuntando hacia arriba y los brazos en línea recta, mientras que las caderas se flexionan y bajan para llevar al atleta a una posición de sentadilla completa. Desde allí, el atleta puede levantar la barra de nuevo a una posición de pie mediante una extensión de cadera y rodilla.
En relación craneal-caudal, el movimiento comienza en la parte superior del cuerpo y se extiende hacia abajo a través de la pelvis, las piernas y los pies. En la arrancada colgada, se produce una extensión de la cadera y la rodilla para mover la barra hacia arriba, mientras que en la sentadilla frontal, se produce una flexión de la cadera y la rodilla para bajar el cuerpo a una posición de sentadilla completa.
Los músculos involucrados en la arrancada colgada incluyen el cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los músculos de la espalda baja y los músculos de la cadena posterior. En la sentadilla frontal, se activan los mismos grupos musculares, junto con los músculos de los hombros, el tríceps, los bíceps, los músculos de la espalda alta y el core.
Los cuádriceps y los glúteos son los principales impulsores de la extensión de la cadera y la rodilla en la arrancada colgada, mientras que los músculos de la espalda baja ayudan a mantener una posición adecuada del torso y de la columna vertebral. En la sentadilla frontal, los músculos de la espalda alta y los hombros ayudan a sostener la barra en su lugar, mientras que los músculos del core brindan estabilidad y apoyo.
En cuanto al nivel de condición física necesario para realizar este ejercicio, se considera que es adecuado para atletas intermedios y avanzados que ya han desarrollado una base de fuerza y estabilidad en los músculos principales involucrados en el movimiento. Para los principiantes, se recomienda comenzar con ejercicios más simples y progresar gradualmente a través de movimientos más complejos como este. Además, es importante recibir la orientación de un entrenador experimentado para aprender la técnica adecuada y evitar lesiones.