Variante avanzada del tradicional “Buenos días con barra”, que se enfoca en trabajar los músculos posteriores del muslo (isquiotibiales) y la musculatura lumbar de manera más específica.
Para realizar este ejercicio, el individuo deberá seguir los siguientes pasos:
- Colocarse de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Colocar la barra sobre los hombros, como si se tratara de una sentadilla. La barra deberá estar alineada con la columna vertebral y las manos deberán estar ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.
- Elevar una pierna hacia atrás, manteniéndola extendida y apuntando hacia arriba. La pierna de apoyo deberá mantenerse ligeramente flexionada.
- Inclinar el tronco hacia delante, manteniendo la espalda recta, hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. La pierna elevada deberá moverse hacia arriba al mismo tiempo que se inclina el tronco.
- Volver a la posición inicial, llevando la pierna elevada hacia atrás y bajando la barra.
En cuanto a la descripción del movimiento en relación craneal-caudal, podemos decir que este ejercicio involucra una flexión de cadera y una extensión de rodilla. La flexión de cadera se produce cuando el tronco se inclina hacia delante, mientras que la extensión de rodilla se produce cuando se eleva la pierna hacia arriba.
En cuanto a los músculos involucrados, podemos mencionar los siguientes:
- Isquiotibiales: Son los músculos más importantes en este ejercicio, ya que son los principales responsables de la extensión de cadera y flexión de rodilla. Entre los músculos que conforman los isquiotibiales, podemos mencionar al bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso.
- Glúteo mayor: También contribuye en la extensión de cadera, especialmente cuando se lleva la pierna hacia atrás al final del movimiento.
- Erector de la columna vertebral: Ayuda a mantener la espalda recta durante todo el movimiento, y se activa más intensamente cuando el tronco se inclina hacia delante.
- Músculos de la pantorrilla: También pueden estar involucrados en menor medida, ya que ayudan a mantener el equilibrio.
En cuanto a las funciones específicas de cada músculo, podemos mencionar que los isquiotibiales son los principales responsables de la extensión de cadera y la flexión de rodilla. El glúteo mayor también contribuye en la extensión de cadera, y es especialmente importante cuando se lleva la pierna hacia atrás al final del movimiento. El erector de la columna vertebral ayuda a mantener la espalda recta durante todo el movimiento, y los músculos de la pantorrilla pueden ayudar a mantener el equilibrio.
En términos de nivel de condición física, este ejercicio se considera avanzado debido a la cantidad de fuerza y equilibrio requeridos para su ejecución. Es importante que el individuo tenga una base sólida de fuerza y estabilidad antes de intentar este ejercicio. Se recomienda que aquellos que estén interesados en agregar este ejercicio a su rutina de entrenamiento tengan experiencia previa en ejercicios de cadena posterior, así como una buena técnica en el levantamiento de pesas y una buena comprensión de la biomecánica del movimiento.