Un ejercicio multiarticular de alta intensidad que involucra la realización de una carga desde una posición suspendida hasta una posición de pie con la ayuda de una extensión explosiva de cadera, rodillas y tobillos. Este movimiento se realiza en tres fases principales: el primer tirón o “pull”, la transición o “catch” y el levantamiento o “lift”.
En términos de la dirección craneal-caudal del movimiento, el Hang Power Clean comienza con una posición de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y la barra en posición de suspensión en el frente del cuerpo. El movimiento comienza con una flexión de cadera y rodilla para cargar la musculatura posterior e inferior del cuerpo, seguido por una extensión explosiva de cadera, rodillas y tobillos para levantar la barra hacia la barbilla. En la transición, el atleta debe rotar los codos y recibir la barra en una posición en cuclillas para estabilizarla en la parte superior de la clavícula. Finalmente, en la fase de levantamiento, se extienden las caderas, rodillas y tobillos para ponerse de pie con la barra en posición de rack.
Durante este ejercicio, se activan una gran cantidad de músculos a lo largo de todo el cuerpo. Los principales músculos involucrados en la fase de “pull” incluyen el trapecio superior, el romboides, el deltoides posterior, los erectores espinales, los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps y los gemelos. En la fase de transición o “catch”, los músculos que predominan son el trapecio inferior, el deltoides medio, el trapecio superior, el trapecio inferior, el redondo mayor y el infraespinoso. En la fase de levantamiento o “lift”, los músculos principales son los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, erectores espinales, abdominales y los trapecios.
Es un ejercicio que requiere un nivel de condición física intermedio o avanzado. Para ejecutarlo correctamente, es necesario tener una buena movilidad y estabilidad de la cadera, rodillas y tobillos, además de una fuerza suficiente en los músculos de la espalda, piernas y hombros para realizar la carga y la extensión explosiva. Además, es importante tener una buena técnica de levantamiento para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio. Los principiantes pueden empezar con una versión simplificada del ejercicio, como el Hang Clean o el Power Clean, y trabajar gradualmente hasta el Hang Power Clean a medida que adquieren la fuerza y la técnica adecuadas.