Un movimiento compuesto que involucra la extensión de la cadera, la flexión de la rodilla y la estabilidad de la columna vertebral. Este ejercicio es una variante de la estocada tradicional y se utiliza comúnmente en programas de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico.
El movimiento comienza con la barra colocada en la parte superior de la espalda, justo por encima de los omóplatos. Desde aquí, el deportista dará un paso hacia atrás con un pie y flexionará la rodilla para bajar su cuerpo hacia el suelo, mientras mantiene la pierna de apoyo recta. Una vez que la rodilla trasera casi toca el suelo, el deportista extenderá la rodilla y la cadera para volver a la posición de pie. Este proceso se repetirá en ambos lados para completar una repetición.
En términos de la mecánica del movimiento, implica una extensión de cadera y una flexión de rodilla controlada. Los músculos principales involucrados son los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos erectores de la columna vertebral. Durante la fase excéntrica de la repetición, los músculos estabilizadores de la cadera y la columna vertebral también se activan para mantener una posición adecuada.
Específicamente, durante la fase excéntrica de la repetición, los cuádriceps trabajan para disminuir la velocidad de la rodilla en flexión, mientras que los músculos isquiotibiales se activan para controlar la velocidad de la cadera en extensión. Los músculos glúteos se activan en ambas fases del movimiento para proporcionar estabilidad y potencia en la cadera. Durante la fase concéntrica de la repetición, los músculos cuádriceps y glúteos se activan para extender la rodilla y la cadera, mientras que los músculos isquiotibiales se contraen excéntricamente para controlar la velocidad de la rodilla y la cadera en flexión.
En cuanto al nivel de condición física requerido para realizar este ejercicio, consideraría que es intermedio. Es necesario tener una base de fuerza y estabilidad para poder realizar el movimiento con técnica y seguridad. También se requiere una buena movilidad de la cadera y la rodilla para realizar el movimiento completo. Por lo tanto, se recomienda a los principiantes que trabajen en la técnica con pesos ligeros y que se concentren en la estabilidad de la columna vertebral. Los deportistas intermedios pueden aumentar la carga de peso y la intensidad del ejercicio, mientras que los avanzados pueden agregar variaciones para aumentar el desafío y la demanda en la musculatura implicada.